اختياراتك الصحية لإحساس بالشبع لمدة أطول

تتغير مدة تحمل الفرد للجوع واحساسه بالشبع لفترة طويلة، واختيارات الفرد الصحية من الاغذية هى التى تجنبه الإحساس بالجوع.
الشعور بالشبع دليل على أن الإشارات الجسمية اكتفت من كمية الطعام المتناولة وتحولة للمرحلة التالية وهي اجراء عملية الهضم والإمتصاص في المعدة ومن بعدها الأمعاء، إذا كان نظامك الغذائي غني بالمواد الكربوهيدراتية والبروتينية والدهون فجميعها مصدر للسعرات الحرارية وتحتوي على نسبة عالية من المغذيات الصحية.
عند تناول السكريات البسيطة تعمل على ارسال الجلوكوز إلى مجرى الدم بشكل سريع فلا تشعرك بالشبع بل ترغب في تناول المزيد من المواد السكرية مثل السكر الابيض، أما السكر الموجود طبيعياً في الفاكهة فهي غنية بالفيتامينات والمعادن والألياف التي يحتاجها الجسم وتشعرك بالشبع لمدة أطول فإذا تناولتها على وجبة الإفطار ستبقي معدتك مليئة بالألياف لحين وقت الوجبة التالية.
عند اختيارك للكربوهيدرات المعقدة سيصبح اختياراً صحياً موفقاً لغناها بالألياف التي تكون بطيئة الهضم لذلك سيتأخر انطلاق الجلوكوز الناتج عن تحلل الكربوهيدرات في مجرى الدم، ستجدها في البقوليات والخضروات والفواكه والحبوب كاملة النخالة والمكسرات.
من المهارات والممارسات التي يجب عليك اتباعها لتقليل تناول الطعام والإحساس بالشبع لفترة أطول لحين الوجبة التالية عليك البطء في تناول الطعام، وأخذ وقتٍ كافٍ لعملية مضغ الطعام في الفم وتعويد الحواس الخمس على الإحساس بالشبع وإمتلاء المعدة، فتأتي هنا أهمية معرفة نوعية الكربوهيدرات المتناولة وليس فقط الكمية المتناولة سواء على الوجبة الواحدة أو طول اليوم على الوجبات الرئيسية والوجبات الخفيفة.
عند احساسك بالشبع سيساعدك ذلك في تقليل كميات الطعام وخاصة ذات السعرات الحرارية العالية وبالتالي التحكم في نزول الوزن وثباته لفترة أطول، وبالتالي حماية الجسم من أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري والوقاية من الأمراض المزمنة الأخرى.
سيتم عرض بعض أنواع الأطعمة التي تعطيك الاحساس بالشبع لفترة أطول، أولها الفول والفاصوليا بجميع أنواعها لانها ذات مصدر ممتاز للألياف الغذائية، فعند تناول نصف كوب من الفاصوليا الحمراء ستحصل على 8 جم من الألياف التي تعمل على مليء المعدة وتأخذ وقتاً أطول في الهضم وتعطي اشارات للدماغ بالاحساس بالشبع وبالتالي تقلل الجوع، أما عند تناول مقدار كوب من الحمص ستحصل على 6 جم من الألياف، إن الأطعمة السابقة جميعها تعمل على افراز هرمون الأمعاء ويسمى كوليسيستوكينين الذي يبطيء إفراغ المعدة وبذلك يساعد على فقدان الوزن أيضاً.
وجدت إحدى الدراسات عام 2014 ونشرت في مجلة Human Nutrition and Dietetics إن إتباع نظام غذائي غني بالألياف يساعد على إنقاص الوزن ويعمل على فقدان الوزن لاعتباره منخفض الكربوهيدرات.
هل تعلم أن سمك السلمون غني بالبروتين ومتعدد الفوائد الصحية مثل غناه بأحماض الأوميغا 3 الذي تقي من الإصابة بأمراض القلب والشرايين ومنع ارتفاع الكوليسترول السيء، فعند تناول ما يعادل 84 جراماً من السمك ستحصل على 22 جراماً من البروتين، وفي دراسة اجريت في جامعة Purdue وجد الباحثون أن الأفراد الراغبين في تنزيل أوزانهم شعروا بالشبع لفترة أطول عند تناولهم كميات كبيرة من البروتين في كل وجبة، لذا فان الأطعمة الغنية بالبروتين تعمل بشكل أبطأ من الأطعمة الدهنية والكربوهيدراتية.
إما المكسرات فهي من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف الغذائية، وعند تناولك لها يومياً ستساعد على تنزيل الوزن، وفقاً لدراسة أجريت لجمعية القلب الأمريكية عام 2018 في شيكاغو، فوجدت الدراسة أن الأشخاص المتبعون لنظام غذائي لمدة 12 أسبوعاً والمتقيدين بتناول حفنة من المكسرات المختلطة الطازجة، تم حصول اجسامهم على مستويات أعلى من هرمون السيروتونين الذي يقلل الشهية.