ندى زهير الاديب: مديرة ادارة التغذية المجتمعية

طرق بسيطة لخفض السكر من نظامك الغذائي

مقالات

طرق بسيطة لخفض السكر من نظامك الغذائي

 

مستشفى توام

السكر هو القاتل الاساسي للنظام الغذائي، يوفر القليل من القيمة الغذائية مع الكثير من السعرات الحرارية. الأشياء الحلوة والسامة هي السبب الرئيسي لمجموعة من الأمراض والقائمة مرعبة وتشمل السكري من النوع الثاني والسمنة والعقم والعجز الجنسي والاكتئاب وتسوس الأسنان وارتفاع ضغط الدم.
هل تعلم أن ما يقرب من 16 ? من النظام الغذائي الأمريكي النموذجي يأتي من السكر، وفقًا لإدارة الغذاء والدواء (FDA) ومن الإحصائيات الصادمة الكثير:
تظهر الأبحاث أن الحمية الغذائية قد تحولت تاريخيًا من استهلاك ما يقرب من 10 أرطال من السكر لكل شخص سنويًا في القرن التاسع عشر إلى حوالي 150 رطلاً من السكر لكل شخص سنويًا اليوم. لوضعها في نصابها: يستهلك الأمريكي العادي حوالي ثلاثة أرطال من السكر كل أسبوع ، والتي تزن نفس نصف جالون من الحليب.
وتظهر الاستطلاعات أن النظام الغذائي الأمريكي العادي يحتوي على ما يقرب من 30 ملعقة صغيرة من السكر المضاف كل يوم، هذا يترجم إلى أكثر من 500 سعرة حرارية أو شرب صودا بحجم 20 أونصة. السكر في كل مكان والنظام الغذائي العادي مليء بالكثير منها، بل ويتم إضافة شكل من أشكال السكر المكرر إلى جميع الأطعمة المصنعة تقريبًا.
فيما يلي الاستراتيجيات الست التي تحتاجها:
1. أعترف أنك مدمن سكر
إذا كنت تأكل الكثير منه ، فإن السكر لا يؤثر فقط على خصرك وصحتك العامة ولكن أظهرت الأبحاث الحديثة أنه يمكن أن يؤدي إلى أعراض تشبه الإدمان، وأن تناول السكر يحفز نفس مراكز المتعة في الدماغ مثل الهيروين أو الكوكايين، إذ ينشط السكر النواة المتكئة فى منطقة الدماغ التي تنتج الدوبامين (الناقل العصبي المرتبط مباشرة بالمتعة).
2. قلص الخبز
الخبز مليء بالكربوهيدرات والسكر المكرر، كما أنه يحتوي على نسبة منخفضة من العناصر الغذائية والألياف. هذا ينطبق بشكل خاص على الخبز الأبيض الذي يمكن أن يكون له عواقب وخيمة على وزنك وصحتك العامة. وفقًا لدراسة أجرتها جامعة نافارا في إسبانيا ، فإن تناول أكثر من ثلاث أو أربع شرائح من الخبز الأبيض في اليوم مرتبط بزيادة خطر الإصابة بالسمنة بنسبة 40 %.
مع القليل من الدافع والانضباط فإن خفض الخبز من القائمة اليومية ليس إنجازًا مستحيلًا. يجب البدء بتقليل السندويشات وتجنب سلة الخبز في المطاعم ، أو اقتصرعلى شريحة واحدة فقط لكل وجبة.
يمكن استبدال الخبز الأبيض بالحبوب الكاملة الصحية مثل الشعير والكينوا والأرز البني أو خبز القمح الكامل.
3. تناول وجبات خفيفة منخفضة الكربوهيدرات

عندما تقلل من السكر، من الجيد أن يكون لديك بعض الوجبات الخفيفة الصحية في حالة الشعور بالجوع بين الوجبات لان معظمها مليئة بالسكر والمواد المضافة غير الصحية فان رقائق البطاطس والمقرمشات والمعجنات ليست سوى قنابل سكر ذات قيمة غذائية ضئيلة أو معدومة.
الوجبات الخفيفة الصحية غنية بالدهون الصحية والبروتين الخالي من الدهون والألياف ولكنها منخفضة جدًا في السكر والحبوب والكربوهيدرات وتشعر بالشبع مما يساعد على استهلاك أقل من وجبتك القادمة وطوال اليوم، مثل :الجبن، المكسرات، افوكادو، التوت، الخضروات غير النشوية، كيوي
4. لا للمشروبات السكرية
إذا كنت ترغب في تناول كمية أقل من السكر، فإن مقاطعة المشروبات المحلاة بالسكر هي من أول الأشياء التي يجب عليك القيام بها لانها سيئة اذ تحتوي الكثير من السكر المضاف والذي يزيد من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وزيادة الوزن.
وجدت دراسة نشرت في المجلة الأمريكية للصحة العامة وجود صلة قوية بين استهلاك الصودا وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والسمنة والأمراض الصحية الأخرى.
نحن نستهلك الكثير منه ووفقًا للمعهد الوطني للصحة، تعد الصودا ثالث أكبر مصدر لتناول السعرات الحرارية في النظام الغذائي الأمريكي النموذجي. وكشف مركز العلوم في المصلحة العامة أن المشروبات الحلوة تشكل ما يقرب من نصف السكر المضاف في النظام الغذائي الأمريكي العادي.
علبة سعة (355 مل) يمكن أن تحمل ما بين 30 و 50 جرامًا من السكر وهذا يعادل كوب واحد من الآيس كريم، ثلاث فطائر إنجليزية،أربعة خوخات كبيرة، فاجعل ذوقك سعيدًا بالماء مع الفاكهة الطازجة أو القهوة السوداء أو الشاي غير المحلى.
5. التوقف عن شرب عصير الفاكهة
واحدة من أكبر أساطير النظام الغذائي هي أن عصائر الفاكهة صحية وهي أبعد عن الحقيقة.
على الرغم من أنها تحتوي على بعض العناصر الغذائية والمعادن إلا أنها ليست سوى شرابا يستخرج السكر والماء من الفاكهة ويتخلص من الألياف الصحية فلا تختلف كثيرًا عن الصودا، يحتوي كوب واحد من عصير التفاح على ما يقرب من 29 جم من السكر، وكوب من عصير العنب يحتوي على 35 جم، هذا ليس بعيدًا عما نجده في علبة سعة 12 أونص من الصودا المحتوية على 39 جم من السكر.
الماء خالية من السعرات الحرارية وجيدة ويمكن إضافة نكهة عن طريق شريحة من الليمون أو البرتقال. أو تناول قطعة من الفاكهة الكاملة التي لا تزال تحتوي على المغذيات والألياف.
6. استخدم المحليات بدلاً من السكر
ملعقة كبيرة من عبوات السكر الأبيض في 12 جم من الكربوهيدرات على شكل سكروز، وهو 50 % من الجلوكوز و 50 % من الفركتوز. وهذا كثير. هناك عدد قليل من المحليات الخالية من السكر مع بعض الفوائد الصحية. وتشمل بعض العلامات التجارية
ما يلي:

ستيفيا كمُحلى شائع جدًا منخفض السعرات الحرارية ومستخرج من أوراق نبات ستيفيا ريباوديانا وعديمة السعرات الحرارية تقريبًا، ويساعد في تنظيم سكر الدم وضغط الدم لدى مرضى السكري.
إكسيليتول وهو كحول سكر مشتق من لحاء البتولا الذي يحدث بشكل طبيعي في العديد من الفواكه والخضروات،يحتوي على 2.4 سعر حراري لكل غم ، أو ما يقرب من ثلثي القيمة الحرارية لسكر المائدة ولكنه يحتوي على 100 % من الحلاوة.
اريثريتول كسكر كحول آخر في بعض الفواكه ويحتوي على 0.24 سعر حراري لكل غم ، أو ما يقرب من 6 % من القيمة الحرارية لسكر المائدة ، مع 70 % من الحلاوة.
7. التركيز على الخضروات غير النشوية
تعتبر الخضروات مصدرًا مثاليًا للعناصر الغذائية والألياف وغنية بالمواد الكيميائية النباتية التي تحفز جهاز المناعة وتبطئ معدل نمو الخلايا السرطانية وتقلل الالتهاب ، إلخ.
عند اختيار الخضار قلل النشويات مثل الجزر والبازلاء والبنجر والبطاطا الحلوة والذرة والفاصوليا. هذه تحتوي على نسبة سكر أعلى بشكل كبيرما يعني أن تناولها يمكن أن يأخذك بسرعة إلى الحد الأقصى من تناولك اليومي للسكر.
بدلًا من ذلك اختر الخضار منخفضة الكربوهيدرات وغير النشوية: بروكلي، خيار، الكراث، خرشوف نبات الهليون، فطر، بامية، ذرة صغيرة، قرنبيط ، بصل ، كرفس، الكرنب، فجل، سلطة خضراء، السلق ، الفلفل، قرع، باذنجان.
8. تناول منتجات الألبان منخفضة الكربوهيدرات
تساعد المصادر الجيدة على تقليل الشهية وتعزيز الشبع وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب. فمعظم منتجات الألبان غنية بالمغنيسيوم والكالسيوم والمعادن الحيوية، وتعد مصدرًا جيدًا لحمض اللينوليك وهو نوع من الأحماض الدهنية التي تحدث بشكل طبيعي والتي أظهرت العديد من الدراسات أنها تعزز الصحة.
بعض المنتجات مثل الزبادي المجمد واللبن بنكهة الفاكهة والبودنج هي خيارات سيئة في نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات لانها غنية بالكربوهيدرات والسكر وعدد كبير من الإضافات الأخرى.
تناول الألبان كاملة الدسم إذ تحتوي المنتجات قليلة الدسم مثل اللبن والزبادي والعصائر على سكر أكثر من نظيراتها كاملة الدسم.
9. خطط لوجباتك
أفضل طريقة لبناء عادات غذائية صحية هي التخطيط لوجباتك ومعرفة ما تأكله، ومتى تأكل، ومقدار تناول الطعام للطاقة العقلية والجسدية. ووجود خطة أمرًا مفيدًا بشكل خاص خلال الأيام العصيبة – عندما تكون أكثر عرضة لتناول الأطعمة المريحة والتي تميل إلى أن تكون عالية في السعرات الحرارية والسكريات والدهون.
كل أسبوع ، فى يوم الجمعة، اجلس مخططًا لما ترغب ليه على الإفطار والغداء والعشاء لبقية الأسبوع ، ثم استخدم تلك القائمة لتوجيه رحلات التسوق وقرارات الطعام.

10. احصل على قسط كاف من النوم
بالنسبة للكثيرين فإن آلام الجوع هي الأكثر تضررا بعد نوم تعيس.
يمكن أن يساعد النوم الجيد في الليل على التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السكرية. ووجد العلم رابطًا لا يمكن إنكاره بين الحرمان من النوم والرغبة الشديدة في الطعام، وجد باحثون بريطانيون عندما زاد نوم الأشخاص ليلا ، شهدوا رغبة أقل للاكل بشكل ملحوظ ، وقاموا بتخفيض مدخولهم بما يصل إلى 10 غرامات في اليوم بعد نوم جيد.
لماذا يؤدي الحرمان من النوم إلى الرغبة الشديدة في السكر؟، تقول النظرية السائدة: قلة النوم تؤثر على هرموناتك. إنه يقلل الهرمونات التي تثبط شهيتك بينما تزيد هرمونات اخرى التي تجعلك جائعًا، فكلما قلت عدد الساعات التي تقضيها نائما، ستشعر بالجوع.
حاول الحصول على سبع إلى تسع ساعات على الأقل من النوم المتواصل كل ليلة من خلال دمج التغييرات التالية في نمط حياتك:
* النوم في غرفة مظلمة تمامًا لزيادة إنتاج هرمون النوم -الميلاتونين – إنه مفتاح لقضاء ليلة أكثر راحة.
* تجنب الشاشات في الساعات التي تسبق النوم وفي وقت متأخر من الليل.
* اخلد إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.

11. الممارسة بعيدا عن الأنظار بعيدا عن العقل
إذا كان المخزن والثلاجة مليئة بالخفايف الحلوة فمن المحتمل أن تنغمس فيها بكل السهولة، جرّد خزائنك وثلاجتك ومجمدتك وقلل من أكبر قدر ممكن من الإغراءات من البسكويت بالشوكولاتة والصودا والحلويات الهالوين وأي اغذية غنية بالسكر، وأعلن عن مكان معيشتك منطقة قليلة من الوجبات السريعة.
12. تناول البروتين
كان التغيير الغذائي الرئيسي هو ببساطة إضافة المزيد من البروتين إلى النظام الغذائي لكونه يؤدي إلى إطلاق هرمون الامتلاء مما يساعدك على تقليل الجوع، فانه أيضًا يعيق إفراز هرمون الجريلين ويعزز معدل الأيض، وإضافتة إلى وجباتك الرئيسة والخفيفة – وخاصة وجبة الإفطار.
أفضل مصادر البروتين عالية الجودة:لحم، دواجن، سمك، جبن، بيض، زبادي، المكسرات.
13. اقرأ الملصقات
كيفية قراءة وتفسير تسميات المكونات بشكل صحيح والمصطلحات الفنية الخاصة بالسكر،(فكر في العصير والصودا والحلوى والصلصة والمقرمشات والحلويات والتوابل). والسكر يحمل أسماء عديدة مثل:دبس السكر، شراب الذرة بالفركتوز،شراب قصب مجفف،شراب الأرز البني،شراب القيقب،الأغاف، سكر القصب العضوي،عصير الفاكهة المركز،السكروز،الجلوكوز،مالتوز،الفركتوز،اللاكتوز،واي عبارة أخرى تنتهي بـ “ose”.

إذا ظهرت أكثر من بضعة أشكال من السكر في قائمة المكونات، تخلص من هذا الطعام على الفور فهو أقل صحة بكثير مما تريده.
14. شرب الماء
لانه يطرد السموم من جسمك ويرطب بشرتك ويمنحك المزيد من الطاقة ويضمن الأداء السليم على الخلايا، والمحافظة على ترطيب جيد يحد من الرغبة الشديدة في السكر.
غالبًا ما يتم الخلط بين العطش والجوع والمطلوب هو شرب كوب من الماء لسحق الرغبة الشديدة والتى تصل الى على 80 %. قبل أن تضغط على آلة البيع أو تصل إلى صندوق الدونات، اشرب كوبًا أو اثنين من الماء ثم انتظر بضع لحظات فقد تجد أن جسدك كان في الواقع يطلب الماء وليس الطعام وتختفي الآلام المزعجة.
للتأكد من أن جسمك رطب جيدًا طوال اليوم اشرب أول الصباح، واحمل زجاجة مياه معك، واشرب الكثير قبل ممارسة الرياضة وبعدها وركزعلى علامات الجفاف من لون البول، فان كانت قاتمة فهذا يعني أنك بحاجة إلى المزيد من السوائل.

 


تعليقات الموقع

نسعد بمشاركتك لنا بتعليقاتك. يرجى العلم بأن تعليقاتكم يتم مراجعتها طبقاً لـ قواعد التعليق على موقع الجريدة.